Por qué hay que comer más fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las capas externas de los granos o plantas y que no se digiere por el aparato digestivo humano. Se considera que la «fibra» en realidad consiste en varias sustancias diferentes, tanto solubles como insolubles. El término «fibra dietética» incluye todas estas sustancias. La fibra es por tanto un nutriente presente en alimentos de origen vegetal, constituida por compuestos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, es decir, que llegan intactas al colon. Estos compuestos tienen funciones beneficiosas para la salud. Entre los componentes de la fibra más relevantes encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas, entre otros.

La mayor parte de la fibra dietética no se digiere ni se absorbe, por lo que permanece en el intestino, donde modula la digestión de otros alimentos y afecta la consistencia de las heces. Hay dos tipos de fibra:

  • -La fibra soluble consiste en un grupo de sustancias hechas de carbohidratos y que se disuelven en agua. Contienen fibra soluble alimentos como las frutas, avena, cebada y legumbres (guisantes y judías).
  • -La fibra insoluble proviene de las paredes celulares de las plantas y no se disuelve en agua. Contienen fibra insoluble el trigo, el centeno y otros granos. La fibra tradicional, el salvado de trigo, es un tipo de fibra insoluble.
  • -La fibra dietética es la suma de todas las fibras solubles e insolubles.

Función de la fibra

  • Contribuye a la regulación del tránsito intestinal, ya que retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
  • Mejora la composición bacteriana del tubo digestivo, la denominada flora intestinal. 
  • Los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más prolongado de masticación y digestión y esto conlleva un aumento de la saciedad y un mejor control del peso.
  • Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto tendremos una mayor salud de la microbiota intestinal.
  • Reduce la absorción de ciertos nutrientes en el intestino como glucosa o grasas, por lo que contribuirá a regular los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de glucemia. 
  • Ayuda a la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, trastornos cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
  • Es además recomendable para problemas digestivos, como la enfermedad diverticular, el estreñimiento, diarrea y hemorroides. 

¿Cuánta fibra hay que comer?

La cantidad recomendada de fibra dietética es de 20 a 35 gramos por día. El problema habitualmente es que se escogen cereales blancos o refinados en lugar de integrales, que tienen un aporte de fibra de la mitad o incluso menor. Muchas personas no incluyen diariamente fruta y verdura en cantidades suficientes en su dieta. Tampoco alcanzamos la frecuencia de consumo adecuada de legumbres o ni siquiera tenemos en cuenta los frutos secos o la semillas como fuentes de fibra.

Se puede recurrir a fuentes externas de fibra pero hay múltiples alimentos que la contienen. El contenido de fibra de frutas y verduras, está disponible en diversos enlaces en la red. La Fundación Española del Aparato Digestivo tiene en su web un listado muy práctico con varios menús con ideas para aumentar la cantidad de fibra en la dieta diaria.

Para aquellos a quienes no les gustan los alimentos ricos en fibra una buena fuente de fibra es el salvado de trigo sin procesar; se pueden mezclar con la comida una o dos cucharadas. Una cucharada de salvado de trigo contiene aproximadamente 1,6 gramos de fibra.

Además, hay varios suplementos comerciales de fibra disponibles. Los ejemplos incluyen psilio, metilcelulosa, dextrina de trigo y policarbofilo de calcio. La dosis del suplemento de fibra debe aumentarse lentamente para evitar gases y calambres, y el suplemento debe tomarse con la cantidad adecuada de líquido. La fibra en estos suplementos es principalmente del tipo soluble. Entre los productos más utilizados se encuentran el Plantabén , Casen Fibra, Agiolax o Zenat, entre otros.

Agregar fibra a la dieta puede tener algunos efectos secundarios, como distensión abdominal o gases. Esto se puede minimizar comenzando con una pequeña cantidad y aumentando lentamente la cantidad.

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