Alimentación saludable: qué comer y qué conviene limitar

Aunque las dietas no son un campo específico del médico especialista en Aparato Digestivo,con cierta frecuencia los pacientes nos consultan sobre el tema.

Una alimentación saludable es una de las herramientas más importantes para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. La investigación demuestra que nuestros hábitos alimentarios influyen en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y determinados tipos de cáncer. También ayudan a mantener un peso adecuado, conservar la autonomía durante el envejecimiento y vivir más años con buena salud.

No existe una única dieta perfecta para todo el mundo. La mejor alimentación es aquella que combina una buena calidad nutricional con las necesidades personales, las preferencias, la cultura, la situación económica y la posibilidad de mantenerla a largo plazo.

1. ¿Cómo debe ser una alimentación saludable?

En general, una dieta saludable debe incluir abundantes frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. También conviene consumir pescado, elegir fuentes saludables de grasa y moderar la carne roja, los embutidos, los productos ricos en azúcar y los alimentos muy procesados.

Además de elegir alimentos de calidad, es importante evitar el exceso de calorías que conduce al sobrepeso y la obesidad. Mantener un peso estable, incluso sin adelgazar, puede aportar beneficios importantes para la salud.

Lo fundamental no es seguir una dieta de moda durante unas semanas, sino mantener unos hábitos saludables durante años.

2. ¿Qué dietas tienen más respaldo científico?

La dieta mediterránea es uno de los modelos de alimentación mejor estudiados. Se basa en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Incluye cantidades moderadas de pescado, aves y productos lácteos, y poca carne roja.

Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ictus y muerte prematura. También existen estudios que sugieren beneficios frente a determinadas enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. Sus ventajas probablemente se deben al conjunto de alimentos que la componen, y no a un único ingrediente.

La dieta DASH se diseñó para ayudar a controlar la hipertensión arterial. Da prioridad a las frutas, las verduras y los lácteos bajos en grasa, y limita la sal. Su capacidad para reducir la presión arterial está bien demostrada. También se ha relacionado con otros beneficios, aunque algunos de ellos todavía necesitan confirmación en estudios de larga duración.

Las dietas basadas en vegetales aumentan el consumo de verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos, y reducen los alimentos de origen animal. Pueden ser vegetarianas, si excluyen la carne, o veganas, si eliminan todos los productos animales.

Los estudios relacionan estos patrones con menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión, así como con mejoras de algunos factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, deben estar bien planificados. Las personas veganas necesitan prestar especial atención a la vitamina B12 y asegurarse de obtener suficiente calcio y otros nutrientes.

En conjunto, estos modelos comparten una característica: priorizan los alimentos vegetales poco procesados y limitan los productos menos saludables.

3. ¿Qué alimentos conviene consumir con frecuencia?

• Frutas y verduras: aportan fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas. Su consumo habitual se relaciona con una menor mortalidad y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es preferible comer la fruta entera en lugar de beber zumos.
• Cereales integrales: el pan integral, la avena, el arroz integral y otros cereales sin refinar contienen más fibra y nutrientes que sus versiones refinadas. Su consumo se asocia con un menor riesgo cardiovascular y puede ayudar a controlar el peso.
• Legumbres y frutos secos: son buenas fuentes de fibra, proteínas y otros nutrientes. El consumo frecuente de frutos secos se relaciona con un menor riesgo de infarto e ictus.
• Pescado: se recomienda incorporarlo regularmente, especialmente el pescado azul, como las sardinas, el salmón o la caballa.
• Grasas saludables: el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul aportan grasas insaturadas. Sustituir con ellas las grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
• Fibra: conviene consumir aproximadamente entre 25 y 34 gramos diarios. Además de favorecer el funcionamiento intestinal, se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.
• Lácteos: aportan proteínas, calcio y otros nutrientes. Su consumo puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, aunque no está completamente aclarado si los productos bajos en grasa son siempre preferibles a los enteros.

4. ¿Qué alimentos debemos limitar?

Carnes rojas y embutidos. Conviene reducir el consumo de carne de vacuno, cordero y otras carnes rojas, especialmente de embutidos, salchichas y carnes procesadas. La asociación con problemas de salud es más consistente para las carnes procesadas, que se relacionan con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades.

Grasas saturadas y grasas trans. Presentes, entre otros alimentos, en determinadas carnes grasas, lácteos enteros, aceites de coco y palma y algunos productos industriales, deben limitarse. Es preferible sustituirlas por grasas insaturadas.

Azúcar añadido y bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas y otros productos azucarados favorecen el aumento de peso y se relacionan con diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. El agua debe ser la bebida habitual.

Alimentos ultraprocesados. Muchos aperitivos industriales, comidas preparadas, sopas instantáneas y bebidas azucaradas contienen demasiada sal, azúcar o grasas poco saludables y poca fibra. Su consumo frecuente se asocia con diversos problemas de salud, aunque la solidez de las pruebas varía según la enfermedad estudiada.

Alcohol. Aunque algunas dietas tradicionales permiten consumirlo con moderación, el alcohol aumenta el riesgo de determinados cánceres. Desde el punto de vista de la salud general, no beber es la opción más segura.

5. ¿Son recomendables las dietas de moda?

Las dietas bajas en hidratos de carbono y la dieta cetogénica pueden producir una pérdida de peso a corto plazo y mejorar algunos indicadores metabólicos. Sin embargo, sus resultados a largo plazo son menos claros, y su eficacia depende en buena medida de la calidad de los alimentos elegidos y de la capacidad para mantenerlas.

Los alimentos ecológicos pueden reducir la exposición a determinados pesticidas, pero no existen pruebas suficientes para asegurar que su consumo mejore por sí mismo la salud.

Las llamadas dietas antiinflamatorias suelen compartir características con la dieta mediterránea, pero no existe una dieta antiinflamatoria única y claramente definida.

Por último, una dieta sin gluten es necesaria para las personas con enfermedad celíaca y puede beneficiar a quienes presentan sensibilidad al gluten. Para el resto de la población, no se han demostrado ventajas generales que justifiquen eliminarlo.

Conclusión

La mejor estrategia nutricional no consiste en prohibir grupos enteros de alimentos ni en seguir dietas restrictivas sin fundamento. Consiste en comer más alimentos vegetales, fibra y grasas saludables; reducir las carnes procesadas, el azúcar, la sal y los ultraprocesados; evitar el exceso de calorías y mantener hábitos sostenibles. La regularidad y la calidad global de la alimentación importan más que cualquier alimento aislado o dieta milagrosa.